Rola odżywki białkowej w budowaniu masy mięśni w kulturystyce i fitness
Kulturystyka – jak rozpoznać dobre i skuteczne odżywki biaÅ‚kowe?
ChciaÅ‚bym przekazać kilka informacji dotyczÄ…cych diety w kulturystyce i fitness, a w szczególnoÅ›ci omówić kwestie zwiÄ…zane ze spożywaniem biaÅ‚ka. W dietach kulturystów królujÄ… biaÅ‚ka pochodzenia zwierzÄ™cego – koncentrat WPC oraz izolat WPI biaÅ‚ka serwatki, biaÅ‚ko jajeczne egg, biaÅ‚ko mleka, kazeina, czasami biaÅ‚ko pszenicy. Zgodnie z przekonaniem i tradycjÄ… biaÅ‚ko sojowe nie jest uważane w kulturystce i sportach siÅ‚owych jako ważne i nadrzÄ™dne źródÅ‚o protein. Natomiast izolat biaÅ‚ka sojowego jest czÄ™sto dodawany tzw. matriksów biaÅ‚kowych – czyli odżywek biaÅ‚kowych skÅ‚adajÄ…cych siÄ™ z kilku frakcji biaÅ‚kowych.
Soja, szczególnie w postaci czystej proteiny sojowej jest ciężkostrawna, nie ma peÅ‚nego profilu aminokwasowego (aczkolwiek jest to profil aminokwasowy najbardziej zbliżony do idealnego biaÅ‚ka czyli jajecznego) oraz ma mniejszÄ… przyswajalność biologicznÄ…. BV wynosi okoÅ‚o 70 jednostek. Dla porównania biaÅ‚ko jaj ma BV równe 100, koncentrat biaÅ‚ka serwatki 125 a izolat biaÅ‚ka serwatkowego aż 160! Jednak rozwój technologi żywieniowej sprawiÅ‚ że biaÅ‚ko sojowe jest coraz taÅ„sze a biaÅ‚ka roÅ›linne coraz droższe. I najważniejsze – odkryto, że soja ma bardzo wiele zalet, również dla sportowców dyscyplin siÅ‚owo-sylwetkowych, fitness i kulturystyki. Nowe odżywki biaÅ‚kowe oparte o izolat biaÅ‚ka soi sÄ… lekkostrawne. W poÅ‚Ä…czeniu z biaÅ‚kami pochodzenia zwierzÄ™cego tworzone sÄ… nowe kompozycje, co bardzo poprawia ich jakość a szczególnie efektywność dziaÅ‚ania oraz skuteczność.
Które odżywki białkowe są naprawdę dobre i skuteczne?
Im aminogramam czyli profil aminokwasowy zbliża się do aminogramu serwatki tym wyższa jakościowo i lepiej biodostępna jest odżywka białkowa dla naszego organizmu. Frakcje białkowe jak laktoferyna i immunoglobuliny chronią nasz układ pokarmowy przed drobnoustrojami oraz czynnikami chorobotwórczymi jak również przed objawami nadmiernego stresu. Można zauważyć tendencję, w której dobre odżywki białkowe nowej generacji oparte o niemodyfikowany genetycznie izolat białka są zdecydowanie lepiej przyswajane i dość łatwo trawione.
Połączenie w jednym preparacie proteinowym białek białek soi, serwatki oraz pszenicy zawierającej gluten powoduje że taki matrix białkowy ma o wiele więcej antykatabolicznie działającej l-glutaminy niż czysta serwatka. Dla przykładu soja zawiera do dziesięciu procent glutaminy, serwatka do sześciu procent a pszenica nawet do dwudziestu procent. Każdy to zetknął się z kwestiami odżywek oraz suplementacji w kulturystyce ma pojęcie jak istotna jest l-glutamina dla osoby trenującej na siłowni. Suplementy glutaminowe przyspieszają procesy regeneracji mięśni (działanie antykataboliczne) oraz zwiększają odporność organizmu stymulując układ immunologiczny.
Zatem korzystne jest dołączenie do diety suplementów z glutaminą szczególnie tych, które nie są dezaktywowane przez kwaśną treść soku żołądkowego. Kulturyści, którzy przyzwyczaili się już do smaku odżywek białkowych opartych o proteiny serwatki, mleka czy egg mogą nie być specjalnie zachwyconymi smakiem połączeń sojowo-serwatkowych. Jednak i tutaj technolodzy żywności i żywienia wykonali ogromną pracę i smaki odżywek stają się coraz lepsze.
Izoflawony – czy warto wspomagać siÄ™ tym suplementem w kulturystyce i fitness?
Ziarna sojowe, które stanowiÄ… uzupeÅ‚nienie diety, także kulturystycznej wykazujÄ… bardzo wiele prozdrowotnych wÅ‚aÅ›ciwoÅ›ci. Soja obniża ryzyko miażdżycy, choroby wieÅ„cowej oraz niektórych nowotworów – szczególnie raka piersi u kobiet. Substancji bioaktywne zawarte w soi stanowiÄ… ochronÄ™ przed rakiem, hamujÄ…c zdolność zmian nowotworowych poprzez zahamowanie rozwoju odżywiajÄ…cego go ukÅ‚adu krwionoÅ›nego. Soja w swoim skÅ‚adzie zawiera również zwiÄ…zki przeciwutleniajÄ…ce o charakterze izoflawonów – genisteiny, daidezeiny i kwas fitonowy. Doradcy żywieniowi i dietetycy w takich sportach sylwetkowych jak kulturystyka, fitness bardzo czÄ™sto zalecajÄ… suplementacjÄ™ izoflawonami, wiÄ™c należy podchodzić ostrożnie do tego zagadnienia.
Jednak istnieje dalsza potrzeba i konieczność prowadzenia badaÅ„ nad sojÄ…. ZwÅ‚aszcza jeżeli w tle pojawiÅ‚y siÄ™ doniesienia o zmianach w organizmie ludzkim powodowanych dÅ‚ugotrwaÅ‚ym spożywaniem soi w postaci tofu. Dotyczy do okresu kilkudziesiÄ™ciu lat obecnoÅ›ci tofu w diecie, na skutek której doszÅ‚o do pogorszenia siÄ™ zdolnoÅ›ci umysÅ‚owych i psychofizycznych. Należy również przestrzec przed przyjmowaniem biaÅ‚ka sojowego bez ograniczeÅ„, jak również suplementów diety zawierajÄ…cych izoflawony. Najważniejsze w diecie kulturystów jest jej zoptymalizowanie przyjmowanych posiÅ‚ków pod wzglÄ™dem jakoÅ›ci i skÅ‚adu. Jeżeli dieta bÄ™dzie urozmaicona oraz oparta głównie o produkty roÅ›linne – na pewno bÄ™dzie korzystna dla zdrowia.
- Popularne i dobre odżywki białkowe zawierające zarówno izolat białka sojowego oraz białko serwatki:
- Hitec protein 80, protein 90 ;
- Olimp system protein 80, X5 protein ;
- Vitalamx whey protein 63, whey protein 70 ;
BiaÅ‚ko roÅ›linne i zwierzÄ™ce – najlepsze poÅ‚Ä…czenie w diecie?
Wśród kulturystów bardzo często słyszy się rozmowy dotyczące diety, treningu i suplementacji a szczególnie dostarczania właściwej ilości białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin oraz minerałów. Ma to umożliwić wzrost masy mięśniowej oraz zapewnić zapas energii niezbędnej do treningu na siłowni. Optymalna dieta ukierunkowana na budowę masy mięśniowej trenującego kulturysty wymaga sporej wiedzy i zaangażowania oraz czasu. Jeżeli połączymy białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego spełnimy wymogi zarówno diety kulturystycznej jak i zdrowego odżywania. Właśnie połączenie białka sojowego i serwatkowego w jednej odżywce białkowej zapewni nam zalety jednej i drugiej proteiny.
